Proteinbedarf decken: Die besten Lebensmittel mit Protein pro 100g für einen gesunden Lebensstil

Wie kann man seinen Proteinbedarf decken?

Warum sind Proteine so wichtig?

Proteine – umgangssprachlich Eiweiß – sind lebenswichtige Bausteine unseres Körpers. Sie erhalten und reparieren Muskeln, Haut, Haare und Organe, unterstützen das Immunsystem und ermöglichen als Enzyme und Hormone unzählige Körperfunktionen. Da der Körper Proteine nicht langfristig speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung elementar für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. In bestimmten Lebensphasen wie im Alter, beim Sport oder bei Erkrankungen kann der Bedarf auf 1–1,5 g/kg Körpergewicht steigen.

Beispiel: Bei 70 kg Körpergewicht liegt die Empfehlung bei etwa 56 g bis 105 g Protein pro Tag – je nach Aktivitätslevel.

Proteinreiche Lebensmittel und ihr Proteingehalt pro 100 g

In dieser Tabelle findest du beliebte, proteinreiche Lebensmittel mit ihrem typischen Proteingehalt pro 100 g:

Tierische und pflanzliche Quellen im Überblick

• Tierische Quellen (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse) liefern meist alle essentiellen Aminosäuren und sind für den Körper besonders gut verwertbar.

• Pflanzliche Quellen (z. B. Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen, Quinoa, Amaranth) bieten oft weniger vollständige Aminosäureprofile, können aber durch Kombination (z. B. Linsen + Vollkornreis) vollwertig genutzt werden.

Praktische Tipps für den Alltag

• Integriere zu allen Mahlzeiten mindestens eine Proteinquelle.

• Starte den Tag mit Magerquark, Joghurt oder Haferflocken und Nüssen.

• Wähle mittags Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch oder mageres Fleisch.

• Als Snack eignen sich Edamame, Mandeln oder gekochte Eier.

• Kombiniere verschiedene pflanzliche Quellen, um die biologische Wertigkeit zu steigern.

• Proteinshakes können sinnvoll sein, wenn es besonders schnell gehen muss, ersetzen aber keine ausgewogene Ernährung.

Mythen & Fehler

• Nicht nur Sportler profitieren von ausreichend Protein – alle Menschen brauchen es zur Gesunderhaltung.

• Pflanzliche Proteinquellen können bei kluger Kombination tierische Quellen ersetzen.

• Übermäßig viel Protein gilt für gesunde Menschen als unproblematisch, solange ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird.

Fazit:
Mit einem Blick auf Proteingehalt pro 100 g lässt sich einfach planen, wie der eigene Bedarf gedeckt werden kann. Das macht nicht nur satt, sondern unterstützt gezielt Gesundheit, Muskulatur und Wohlbefinden.

Quellen

Barmer: Was sind Proteine?
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/was-sind-proteine-1055888

Helios Gesundheit: Warum sind Proteine wichtig?
https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/03/proteine/

Gesundheitsportal Österreich: Protein – Bedarf, Qualität, Quellen
https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/eiweiss.html

Sooyfood: Pflanzliche Proteine – Die kraftvolle Alternative zu tierischem Eiweiß
https://sooyfood.com/blogs/news/pflanzliche-proteine-die-kraftvolle-alternative-zu-tierischem-eiweiss

Sooyfood: Geröstete Edamame Mango Chili – High Protein Snack
https://sooyfood.com/products/edamame-mango-chili-protein-snack

Cerascreen: Proteinreiche Lebensmittel: Liste und Ernährungstipps
https://www.cerascreen.de/blogs/gesundheitsportal/proteinreiche-lebensmittel

FitnessFirst: Hülsenfrüchte mit Eiweiß: Pflanzliches Protein
https://www.fitnessfirst.de/magazin/ernaehrung/wissen/huelsenfruechte-eiweiss

HSN Blog: Die 12 besten pflanzlichen Proteinquellen
https://www.hsnstore.de/blog/ernaehrung/proteine/pflanzliche-proteinquellen/

Swissmilk: Proteinreiche Lebensmittel: Das ist die Top 20
https://www.swissmilk.ch/de/ernaehrung/sporternaehrung/proteinreiche-lebensmittel-das-ist-die-top-20/

netDoktor: Eiweißhaltige Lebensmittel: Die besten Proteinquellen
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/lebensmittel/eiweisshaltige-lebensmittel/

Vegan.at: Die 37 besten veganen Proteinquellen
https://www.vegan.at/die-37-besten-veganen-proteinquellen

NOEM: Alles, was du über deinen Proteinbedarf wissen musst
https://www.noem.at/magazin/proteinbedarf-berechnen-und-decken

Uniklinik Freiburg: Wie viel Protein brauchen wir?
https://www.uniklinik-freiburg.de/presse/publikationen/im-fokus/2023-1/wie-viel-protein-brauchen-wir.html

Maxinutrition: Wie viel Eiweiß am Tag? Proteinrechner
https://maxinutrition.de/maxi-blog/post/wie-viel-eiweiss-am-tag-proteinrechner/